Как составить программу тренировок

На скорость и качество прогресса физических тренировок напрямую влияет не только то, насколько часто вы посещаете зал и какие веса используете, но и то, насколько правильно составлена ваша программа. Ее смело можно назвать «фундаментом», основой для ваших занятий – именно поэтому каждого новичка так интересует, как составить программу тренировок, которая будет давать желаемый результат. Сейчас в Интернете можно легко найти готовые комплексы, описание которых обещает вам колоссальный прогресс. Однако не спешите бездумно применять их на практике – куда эффективнее самостоятельно планировать собственные занятия.

Как составить программу тренировок

Почему нужно составлять программу самостоятельно?

Огромное количество начинающих заниматься спортом людей совершает серьезную и даже опасную ошибку: использует для тренировок чужие программы. Даже если список этих упражнений выполнял сам Шварценеггер – почти наверняка он окажется менее эффективным в вашем случае. Это обусловлено целым рядом факторов и причин – каждый спортсмен формирует программу, исходя из следующих параметров:

• индивидуальных особенностей организма;
• количества свободного времени на отдых;
• количества тренировок;
• интенсивности тренировок;
• поставленных целей;
• личных предпочтений.

…индивидуальных особенностей организма

Сюда можно отнести рост, вес, физическую силу и выносливость, генетические данные, тип телосложения. К примеру, если у вас от рождения узкие плечи – следует как можно больше «налегать» на упражнения, которые могут их расширить: разводки, тяги, жимы. Если у вас длинные худые ноги – необходимо включать в программу упражнения, прорабатывающие и увеличивающие бедра.

К этому же пункту относится и состояние здоровья: к примеру, если у вас были травмы плечевого сустава – не рекомендуется выполнять жим вверх со свободным весом (со штангой или гантелями) – лучше всего работать в тренажере или машине Смита.

…количества тренировок

Следует планировать комплекс упражнений, исходя из количества вашего свободного времени. Если вы никак не успеваете посещать спортзал чаще 3 раз в неделю – не следует расписывать четырехдневную программу.

…поставленных целей

Разумеется, что программа для «сушки» и программа для набора веса будут иметь огромное количество различий.

…личных предпочтений

Исходя из собственного опыта, каждый спортсмен выделяет для себя наиболее эффективные варианты исполнения упражнений. Одним удобнее жать штангу, другим – гантели, а третьи и вовсе не выполняют классический жим лежа, заменяя его жимом под углом, отжиманиями на брусьях и разводками.

Что входит в программу?

Задаваясь вопросом, как правильно составить программу тренировок, следует планировать не только список упражнений, которые вы будете делать в зале. Качественно составленный комплекс включает в себя куда большее количество параметров – это позволяет на порядок улучшить результативность тренировок и скорость прогресса.

Итак, следует продумывать:

1. Выполняемые упражнения.
2. Количество тренировок.
3. Количество подходов.
4. Примерные рабочие веса.
5. Время посещения зала.
6. Длительность тренировки.
7. Питание перед занятием и после него и рацион в дни отдыха.
8. Количество отдыха после каждой тренировки.
9. Принимаемые препараты и их дозировка.

Анализ и приблизительное планирование перечисленного выше списка позволяет составить четкий график, которому нужно будет просто следовать. Составив программу, вы будете точно знать, когда и что есть, когда посещать зал и что там делать, что принимать. Если все продумано верно – результат незамедлительно появится.

Как составить программу?

В принципе, приведенный выше список сам по себе является ответом на поставленный вопрос. Разберем детальнее несколько нюансов, которые помогут вам разобраться, как правильно составить программу тренировок.

1. Во-первых – тщательно анализируем собственный распорядок недели и определяем дни, когда посещать зал будет наиболее удобно.
2. Во-вторых – четко определяем, ради чего хотим заниматься. Если вы хотите нарастить мышечную массу – программа будет одна, если сбросить и проработать рельеф – совсем другая.
3. Распределяем нагрузку мышечных групп на имеющееся количество дней. К примеру, наиболее распространенный вариант – это 3 занятия в неделю: а) понедельник: грудь – бицепс; б) среда: спина – трицепс; в) пятница: плечи – ноги. Планировать работающие группы можно по-своему. Если количество тренировок больше – в дополнительный день можно нагружать «любимые» мышцы, выполняя другие упражнения.

Список упражнений: что включать?

Итак, вы определились с количеством и расписанием тренировок, и теперь хотите разобраться, как именно планировать каждую из них. На этот вопрос очень сложно получить ответ сразу – обычно он формируется постепенно, исходя из обретаемого личного опыта и практики. Нередко эффективные программы вырабатываются в течение нескольких месяцев, а то и лет, методом множества проб и ошибок.

Однако существуют общие и всегда актуальные советы, подходящие новичкам, которые хотят узнать, как составить программу тренировок.

1. Длительность тренировки не должна превышать полтора (максимум – 2) часа. За этот срок организм израсходует запас «энергии» и перестанет выполнять упражнения эффективно и полноценно. Дальнейшая нагрузка только увеличит количество необходимого отдыха.
2. Оптимальное количество упражнений – 5-7 (не считая упражнений для пресса и разминки).
3. В начало тренировки ставим тяжелые базовые упражнения: жимы, приседы, тяги. Затем – по нисходящей, до изолирующих. К примеру, список может быть следующим:

• жим лежа (классический вариант);
• отжимания на брусьях;
• разводка гантелей/«бабочка»;
• подъем штанги на бицепс стоя;
• «молотки»;
• сгибания рук со штангой обратным хватом на скамье Скотта.

4. Оптимальное количество подходов – 3-4.
5. Оптимальное количество повторений – для набора: 5-10; для сушки: 8-15 (для ног и пресса – можно увеличить).
6. Оптимальное время на перерыв между подходами – 1-2 минуты.

Этим же принципам необходимо следовать, если вы хотите узнать, как составить программу тренировок дома или на улице.