Как сделать плечи широкими

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Как сделать плечи широкими

Как плечи сделать шире, картинка, фотографияОдним из основных «компонентов» красоты мужского тела является не только V-образная фигура или «кубики» на животе. Не менее важным достижением, о котором мечтают многие атлеты, являются мощные и широкие плечи. Это достоинство заметно даже под слоем зимней одежды – если ваши накачанные руки или грудь скроет любая куртка, то широченные плечи – вряд ли. Так что вопрос широких плеч актуален всегда и для многих мужчин, активно занимающихся «железным» спортом.

Как плечи сделать шире

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Немного анатомии

Некоторым счастливчикам повезло от природы – без каких-либо усилий и интенсивных тренировок они имеют, как говорится, косую сажень в плечах. Однако такие подарки природа делает не слишком часто, и большинство мужчин в молодом возрасте (а ведь именно тогда и хочется выглядеть красиво и мощно) имеют узкие плечи.

Не всегда ответ на вопрос о том, как плечи сделать шире, подразумевает огромные объемы работы с «железом». Нередко проблема кроется не в слаборазвитом плечевом поясе или узком костяке, а в сутулой осанке. Для этого достаточно просто внимательно осмотреть себя в зеркало (а лучше – посетить консультацию ортопеда) и оценить, насколько правильно положение ваших плеч. Многие молодые люди (в частности это касается эмоционально скромных и спокойных, а также слишком высоких парней, стесняющихся своего роста) сутулятся, и естественно, что это визуально сужает плечи, не говоря уже о вреде позвоночнику.

Однако если вы занимаетесь спортом – скорее всего, что проблемы с осанкой вам не знакомы. И поэтому мы детально уделим внимание именно тому, как сделать широкие плечи с помощью упражнений и работы с «железом».

Наверняка спортсмен, который хотя бы немного разбирается в анатомии мышечных групп, понимает, что больше всего за ширину плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы (в первую очередь – их средний пучок). Однако это вовсе не означает, что теперь следует акцентировано нагружать именно эту группу – за визуальную ширину вашей фигуры при взгляде спереди отвечают еще несколько мышечных групп. Это трапеции и «крылья». Развитые и мощные, в сочетании с накачанными дельтоидами они создают внушительное впечатление.

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Кому актуально?

Целенаправленная работа над шириной плеч актуальна, в первую очередь, для людей, имеющих эктоморфический тип телосложения (согласно системе Шелдона). Основными признаками подобной конституции тела являются длинные конечности, низкий уровень физической силы и выносливости, высокий рост, худощавость, узкие кости, небольшой процент подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, и узкие плечи. Если два других типажа (мезоморф и эндоморф) даже без занятий спортом имеют внешне широкий плечевой пояс и не нуждаются в дополнительных мерах по его увеличению, то для эктоморфа наращивание мышечной массы – задача куда более сложная. Поэтому, если вы относитесь к этому типу, обязательно уделите внимание упражнениям, описанным ниже.

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Основные и наиболее действенные упражнения. Как плечи сделать шире

Не существует идеального упражнения, которое поможет быстро и эффективно решить подобную проблему. Наращивание плечевого пояса требует выполнения целого тренировочного комплекса и регулярного его изменения. При правильном подходе (полноценном питании, отдыхе, спортивных добавках) и интенсивных тренировках результаты будут заметны очень быстро – «дельты» отлично реагируют на регулярные физические нагрузки. Поэтому если вас интересует, как плечи сделать шире– просто следуйте указанным советам.

Список основных упражнений, которые лучше всего нагружают дельтоиды (и в частности – средний их пучок):

  1. Жим вверх (сидя или стоя – не важно). Лучше всего, если упражнение будет выполняться широким хватом (если используется штанга) или по максимально возможной траектории (если используются гантели). Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены).
  2. Разводка (махи) гантелей в стороны (сидя или стоя – не важно). Использовать максимальные веса не обязательно, главное – идеальная техника. Как вариант, упражнение может выполняться в специальном тренажере или в кроссовере.
  3. «Протяжка» (тяга штанги/гири к подбородку стоя). При хвате по ширине плеч нагрузка акцентируется на средних пучках.
  4. Махи гантелями вперед. В первую очередь задействуются передние пучки, однако и средние нагружаются тоже достаточно качественно. Усилить нагрузку на них можно, если при движении руки вверх поднимать локоть, частично разворачивая его наружу.
  5. Разведение гантелей в наклоне (задействуется задний пучок).

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Список дополнительных упражнений, при которых работают другие мышечные группы (грудь, спина, трапеции), влияющие на ширину плеч:

  1. Подтягивания широким хватом за голову и идентичное движение в блочном тренажере.
  2. Шраги.
  3. Тяга Т-грифа.

Если целью ваших тренировок является именно наращивание мощных дельтоидов – рекомендуется составлять программный комплекс, приоритетно содержащий именно эти упражнения. В идеале – тренируйте плечи более 1 раза в неделю, выполняя разные упражнения.

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Один комментарий

  1. Андрей 21.11.2015 в 11:03- Ответить

    А собственным весом как тренировать?

Оставить комментарий