Как накачать шею – картинка, фотографияМногие атлеты совершенно забывают о том, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая мышечная группа. В первую очередь это необходимо атлетам, которые практикую бодибилдинг и людям, увлекающимся любым видом единоборств – для «лифтеров» акцентированная тренировка шеи, в принципе, не имеет значения.

Любая диспропорциональность легко заметна со стороны: если мышцы шеи «отстают» в развитии от остальных – выглядеть это будет не слишком красиво и гармонично. В принципе, беспокоиться следует лишь достаточно массивным атлетам, имеющим серьезную массу – только в этом случае слишком тонкая (по сравнению с «раскачанным» корпусом) шея будет бросаться в глаза.

Как накачать шею

Как накачать шею – картинка, фотография

Работающие мышцы

Мышц на шее достаточно много, хотя все они и имеют небольшие размеры. Среди самых важных и крупных, которые и придают ей объем, необходимо выделить следующие:

  1. Длинная мышца шеи.
  2. Длинная мышца головы.
  3. Лестничные мышцы (передняя, задняя и средняя).
  4. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Кроме них на шее расположено еще около десятка менее крупных мышц, которые выполняют ряд других функций. Но именно перечисленные мышцы  отвечают за наклоны головы во все стороны.

Кому, когда и зачем

В принципе, мощная и объемная шея – гордость для любого мужчины. Ее обхват не зря вносят в список параметров известных атлетов, наряду с весом, ростом, объемом бедер и рук размахом плеч. По этой причине вопрос о том, как накачать шею, должен волновать всех, без исключения, спортсменов.

Кому?

В первую очередь, акцентированная проработка мышц шеи необходима адептам любых видов единоборств. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.

Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. Как говорилось выше – если у Вас крупный «раскачанный» торс и худая шея – это сразу будет заметно.

Когда?

В принципе, тренировать шею можно в любой день. Однако обычно атлеты предпочитают включать 1-2 упражнения в день тренировки спины.

Выполняется тренировка шеи в конце занятия. Для того, чтобы ее мышцы не отставали от остальных – достаточно будет прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Период тренировок («сушка» или набор) значения не имеет – шею можно тренировать круглый год.

Зачем?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь: если это боевые искусства – то для снижения риска получения травмы; если это бодибилдинг – для гармоничного развития всех мышечных групп тела.

Как накачать шею – картинка, фотография

Как накачать шею в тренажерном зале

Если вы ходите в зал, и хотите узнать, как накачать шею, тренируясь с «железом» – вы будете удивлены количеством способов, которые позволяют это сделать.

  1. Работа в специальном тренажере.

Небольшое по размерам устройство состоит из неподвижного сиденья и подвижного валика, соединенного с весом (обычно используется блочная конструкция). Уперев голову в валик, необходимо совершать наклоны в нужную сторону – тем самым прорабатывая мышечные волокна.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

  1. Работа с лямочным поясом.

Для тренировки шеи существует специальный пояс, позволяющий выполнять нужные движения с прочно закрепленным отягощением. Один его конец состоит из нескольких лямок, которые прочно крепятся вокруг головы, на второй – крепится вес (обычно – блин от штанги). Садимся на скамью, слегка наклоняем корпус в нужную сторону, и выполняем наклоны головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

  1. Работа с блином.

Если вышеописанные средства в зале отсутствуют – можно обойтись и обычным блином от штанги. Ложимся на скамью таким образом, чтобы голова с нее полностью свисала. Кладем на голову полотенце, сверху – блин, и, придерживая его руками, выполняем плавные наклоны-подъемы головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

Как накачать шею – картинка, фотография

Как накачать шею в домашних условиях

Если в зале у вас не хватает времени или сил на отдельную тренировку шейных мышц – наверстать упущенное можно и дома. Если вас интересует, как накачать шею в домашних условиях – обратите внимание на следующие упражнения:

  1. Борцовский «мостик».

Наиболее эффективный вариант, применяемый не первую сотню лет (хотя и достаточно опасный). Суть проста: становимся на «мостик», вместо рук опираемся на голову, и выполняем плавные раскачивания корпуса вперед-назад. Упражнение достаточно опасное, поэтому применять его неопытным новичкам – не рекомендуется.

Наклоны головы производятся вперед-назад.

  1. Использование ладоней в качестве противодействия.

Все, что потребуется вам для выполнения подобного упражнения – руки. Выполняем наклоны головы в любую сторону, при этом двумя руками создавая противодействие с другой. К примеру – наклоняем голову вперед, а руками – давим на лоб.

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

Как накачать шею – картинка, фотография

Общие правила тренировки

  1. Тщательная разминка и растяжка мышц. Повредить шейный позвонок – гораздо страшнее и опаснее, чем заработать травму любой конечности. Поэтому обязательно уделяйте разминке должное внимание.
  2. Рабочий вес. При работе с отягощением не следует использовать слишком большой вес – это, опять-таки, чрезвычайно опасно, а вдобавок – неэффективно.
  3. Количество повторений. Для качественной проработки шейных мышц актуально выполнять большое количество повторений. Независимо от выбранного упражнения – делайте от 10 до 20 раз в каждом подходе.
  4. Скорость выполнения. Обязательный аспект – плавность и низкая скорость выполнения. Резкое и быстрое движение легко может привести к травме.
  5. Направление наклонов. Основное движение, создающее объем шеи – это наклоны головы вперед-назад. Именно их выполнению следует уделять основное внимание. Боковые наклоны выполняются при наличии достаточного количества времени, и в основном спортсменами, которые занимаются единоборствами.
  6. Техника безопасности. Обязательно прекратите выполнение любого упражнения, если начнется потемнение в глазах или вы ощутите сильную или резкую боль в шее (и/или верхнем позвоночном отделе).



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">