Как накачать руки. Как накачать руки в домашних условиях, - картинка, фотография. Бодибилдинг.Каждый начинающий бодибилдер мечтает, в первую очередь, о мощных и объемных руках. Не удивительно – ведь в теплое время года они всегда на виду, и одного взгляда достаточно чтобы легко понять, насколько качественно и долго вы тренируетесь. Недаром объем рук указывается, как одна из основных характеристик выступающих атлетов, наравне с объемом шеи, бедер и грудных мышц. Каждый дополнительный сантиметр означает месяцы усердных тренировок и жесткого режима, однако многие мужчины с удовольствием готовы идти на такие жертвы.

Многих новичков в начальный период тренировок волнует именно этот вопрос: как накачать руки? Посещая зал, вы наверняка не раз замечали «подснежников», усердно, подход за подходом, выполняющих сгибания на бицепс. Большинство начинающих ошибочно считают, что именно таким образом и формируются чемпионские руки. Развенчаем этот миф и разберемся, как именно следует работать над мышечными группами верхних конечностей.

Как накачать руки

Как накачать руки. Как накачать руки в домашних условиях, - картинка, фотография. Бодибилдинг.

Немного анатомии

Руки – самая подвижная часть человеческого тела. За сутки каждый из нас выполняет не одну тысячу различных движений (включая, естественно, движения пальцами).

Анатомически руку можно разделить на три крупные мышечные группы: трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий. Многие спортсмены игнорируют третий пункт, и уделяют внимание лишь бицепсам и трицепсам. В индивидуальных случаях предплечья хорошо развиваются и без акцентированной нагрузки, однако большинству спортсменов все же приходится прорабатывать их отдельно – поэтому мы и вынесли их в отдельную группу.

Итак:

  1. Трицепс. Трехглавая мышца, расположенная с задней стороны плечевой кости, отвечает за разгибание локтевого сустава.
  2. Бицепс. Двуглавая мышца – антагонист трицепса. Находится на передней стороне плечевой кости, и, соответственно, отвечает за сгибание локтей, а также за супинацию предплечий (поворот наружу). Кроме двух головок бицепса сюда же следует отнести еще одну самостоятельную мышцу – брахиалис, расположенную глубже и дублирующую функции бицепса.
  3. Мышцы предплечий. Многочисленная мышечная группа, включающая более десятка мелких мышц, обеспечивающих мелкую моторику кисти. Отвечает за хват, частично участвует в сгибании локтевых суставов.

Как накачать руки. Как накачать руки в домашних условиях, - картинка, фотография. Бодибилдинг.

«База»

Одним из немногих базовых упражнений, которое предназначено именно для мышц рук (в частности – для трицепса), является жим лежа узким хватом. Все остальные способы проработки рук относятся к изолирующим движениям. Однако бицепсы, трицепсы и предплечья достаточно качественно нагружаются в следующих упражнениях:

  1. Жим лежа/отжимания/обратные отжимания от скамьи. Задействуются трицепсы.
  2. Подтягивания/тяги в вертикальном блочном тренажере. Частично задействуются все мышцы рук.
  3. Тяги штанги/гантелей/тяги в горизонтальном блочном тренажере. Частично задействуются бицепсы, мышцы предплечий.
  4. Жим вверх штанги/гантелей сидя/стоя. Частично задействуются трицепсы.

Отдельно следует упомянуть про брусья. Если вы будете отжиматься на брусьях, не наклоняя корпус вперед и держа руки ближе к телу – акцент сместится на трицепсы, и эта мышечная группа будет прорабатываться достаточно качественно. Если вас интересует, как накачать руки в домашних условиях– это одно из самых эффективных упражнений для быстрого роста трицепса.

Как накачать руки. Как накачать руки в домашних условиях, - картинка, фотография. Бодибилдинг.

Изолирующие упражнения

А вот «изоляции» для проработки рук – гораздо больше. Перечислим основные упражнения, нагружающие мышцы верхних конечностей.

Бицепс

  1. Сгибания рук со штангой.
  2. Сгибания гантелей с супинацией стоя/сидя.
  3. Концентрированные подъемы гантелей.
  4. «Молотки».
  5. Сгибания рук на скамье Скотта.
  6. Сгибание рук в блочном тренажере (нижней рукоятью).

Трицепс

  1. Французский жим стоя/лежа/сидя штангой/гантелью/с рукоятью блочного тренажера.
  2. Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере.

Предплечья

  1. Сгибание рук со штангой обратным хватом (ладони направлены вниз).
  2. «Молотки».
  3. Работа с эспандером.
  4. Вис на перекладине (чем дольше – тем лучше).
  5. Удержание веса на опущенных вдоль корпуса руках.

Последние три упражнения, по сути, актуальны будут в основном для новичков, которые недавно начали практиковать бодибилдинг, или для определенных видов спорта: пауэрлифтинга, армрестлинга, единоборств, альпинизма, тенниса.

 Подъем штанги на бицепс стоя  Подъем гантелей на бицепс сидя
 Упражнение Молоток  Бицепс на скамье Скотта
 Концентрированный подъем на бицепс  Подъем штанги на бицепс обратным хватом
 Разгибание руки с гантелью в наклоне  Французский жим лежа
 Жим штанги узким хватом  Жим книзу