Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях. Картинка, фотография.Наиболее проблемной зоной человеческого тела в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос о том, как накачать пресс, является одним из самых популярных и часто задаваемых на просторах Интернета. Новички и опытные спортсмены с многолетним стажем, парни и девушки – заполучить заветные «кубики» мечтают миллионы людей на нашей планете.

Однако достижение поставленной цели – одна из самых сложных задач в таком спорте, как бодибилдинг. При регулярном повторении одних и тех же упражнений вы накачаете объемные руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях. Картинка, фотография.

Немного анатомии

Крепкие и сильные мышцы брюшного пресса – это не только повод для гордости при походе на пляж. На эту небольшую мышечную группу возложена достаточно серьезная и ответственная функция: поддержание положения и защита внутренних органов. Вдобавок, развитый пресс помогает при работе с большими весами, позволяя дополнительно фиксировать позвоночный столб, защищая его от травм.

Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:

  • прямая мышца живота – тянется от лобковой кости до низа грудины («перепоясанная» сухожилиями, именно она имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон корпуса вперед и подъем ног;
  • косые мышцы (в свою очередь делятся на внутренние и наружные) – расположенные по бокам от прямой мышцы, отвечают за сгибания и повороты корпуса.

Поскольку прямая мышца имеет немалую длину, акцентированные упражнения не могут полноценно нагрузить ее всю сразу, целиком. Поэтому условно пресс делят на верхнюю и нижнюю части.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях. Картинка, фотография.

Актуальные упражнения

Практически все упражнения в той или иной мере создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако этого недостаточно, чтобы полноценно их проработать, и поэтому необходимо выделять тренировку этой мышечной группы отдельно, наравне с остальными.

Нагрузка прямой мышцы

Если классифицировать существующие упражнения по типу и механике движения, можно выделить два основных варианта:

1. Подъем ног при неподвижном корпусе. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижний участок прямых мышц. Сюда можно отнести следующие упражнения:

    • подъем прямых/согнутых ног в висе на турнике/брусьях/специальном упоре;
    • подъем прямых/согнутых ног лежа;
    • работа в тренажере (в некоторых залах имеются специальные устройства, часто внешне похожие на велотренажер).

2. Подъем корпуса при неподвижных ногах. Соответственно, этот способ воздействует на верхний участок мышц. Вариации следующие:

  • скручивания;
  • скручивания в тренажере;
  • скручивания сидя/стоя перед вертикальным блочным тренажером (позволяет варьировать нагрузку).

Нагрузка косых мышц

Список основных упражнений, целенаправленно нагружающих косые мышцы живота:



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

  1. Боковые наклоны.
  2. Косые скручивания.
  3. Вращение обруча.
  4. Повороты стоя/сидя с грифом на плечах.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях. Картинка, фотография.

Важность кардионагрузок

Многие люди, желающие узнать, как накачать пресс в домашних условиях, регулярно выполняют упражнения из списка выше, но при этом результативности такие тренировки нередко не приносят.

Причина заключается в наличии подкожного жира. По сути, мышцы пресса и без дополнительной нагрузки имеют рельефность, и если у вас не видно «кубиков» – значит, они скрыты под жировой прослойкой. Соответственно, вам необходимо не накачивать мышцы, а избавляться от излишков – что совершенно разные вещи.

Для этого куда эффективнее подходит не регулярное и частое повторение упражнений на пресс (их, конечно, тоже следует выполнять), а интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде (велотренажере), занятия на орбитреке, плаванье, занятия боевыми искусствами – что угодно. Главное условие – стимулировать организм начать активный процесс избавления от накопленных излишков. Только в этом случае вы сможете добиться идеального пресса.

Как накачать пресс. Как накачать пресс в домашних условиях. Картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Количество повторений. Вопрос о том, сколько нужно выполнять повторений для проработки мышц пресса – довольно спорный. Оптимальный вариант, на котором обычно сходятся при подобных спорах – 10-20 повторений в 1 подходе.
  2. Частота и время тренировок. Мышцы пресса нуждаются в частом и регулярном тренинге. Многие атлеты прорабатывают их каждую тренировку, после выполнения основной программы – в принципе, это является оптимальным вариантом.
  3. Кардионагрузки. Если вы имеете большое количество лишнего веса, то уделять основное внимание следует не скручиваниям и другим упражнениям на пресс, а кардионагрузкам. Сбросьте ненужные килограммы – и заполучить желанный рельеф станет гораздо проще.
  4. Распространенным мифом является локальное сжигание жира. Если вас не устраивает начавший расти живот – не следует целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения на пресс, это вовсе не решит проблему. Куда актуальнее и эффективнее – кардионагрузки, особенно в сочетании с приемом спортивных добавок.
 Скручивания  Обратные скручивания
 Подъемы ног в висе  Косые скручивания



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">