Как накачать ноги, - картинка, фотография.О проработке мышц ног многие бодибилдеры нередко «забывают», предпочитая уделять время и силы тренировке других мышечных групп. Это – одна из наиболее распространенных ошибок не только среди новичков, но и среди давно занимающихся атлетов. Мощный и развитый корпус, толстые руки, широкие плечи – и все это держится на тонких ногах – летом подобная картина смотрится просто смешно. Да и для здоровья суставов это не очень-то полезно: возрастающая масса тела будет сильнее давить на ноги, и если они не будут укрепляться – будьте готовы к быстрой усталости – и это как минимум.

Как накачать ноги

Как накачать ноги, - картинка, фотография.

Немного анатомии

Выделим основные группы, вокруг проработки которых строится тренировочная программа:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – расположенная спереди, представляет собой 4 головки разной длины и размера. Отвечают за разгибание ноги.
  2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – располагается сзади, и, соответственно, состоит из 2 головок. Отвечают за сгибание ноги.
  3. Ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Участвуют во вращении, отведении и сведении бедер.
  4. Мышцы голени – состоят из икроножной (наиболее крупной), камбаловидной и большеберцовой мышцы. Отвечают за сгибание голеностопного сустава во всех направлениях.

Как накачать ноги, - картинка, фотография.

«База»

Тренировка каждого атлета, который практикует бодибилдинг обязательно должна включать в себя базовые упражнения – движения, которые задействуют более одного сустава.  Перечислим «базу», включающую в работу мышцы ног:

  1. Приседания (во всех вариациях: со штангой, в тренажере Смита, с гантелями; с разной постановкой ног). Задействуют все мышцы ног.
  2. Выпады. Задействуют все мышцы ног (голень – в меньшей мере).
  3. Жим ногами в тренажере. Задействует ягодицы и мышцы бедра, голень нагружается очень слабо.
  4. Становая тяга (классика, сумо, на прямых ногах). Являясь одним из основных и самых эффективных упражнений, в первую очередь применяется для проработки спины. Однако при ее выполнении качественно нагружаются и мышцы ног – ягодицы, бедра, частично – голень.
  5. Подъемы на носки (стоя, сидя). По сути являясь изолирующим упражнением, подъемы на носки являются единственным и наиболее эффективным движением, позволяющим акцентировано нагружать мышцы голени.

Если вас интересует, как накачать ноги наиболее эффективно и быстро – этих упражнений будет достаточно для стимуляции быстрого и качественного роста мышечной массы.

Изолирующие упражнения

Помимо «базы», включающей в работу сразу несколько суставов и мышечных групп, необходимо отдельно уделять внимание каждой из них. Акцентированная нагрузка требуется квадрицепсам и бицепсам – как наиболее крупным и объемным мышцам. Для их проработки применяются следующие упражнения:



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

  1. Разгибание ног в тренажере. Акцентировано воздействует на квадрицепсы.
  2. Сгибание ног в тренажере. Акцентировано воздействует на бицепсы.

Как накачать ноги, - картинка, фотография.

Как накачать ноги в домашних условиях

У любого человека в жизни может наступить этап, когда времени (или же финансовых возможностей) на посещение спортзала просто не хватает. Если вы не хотите терять форму, и хотите узнать, как накачать ноги в домашних условиях – можно выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания.
  2. Запрыгивание/зашагивание на стул (диван, кровать).
  3. Подъемы на носки стоя (можно выполнять как стоя на полу, так и опираясь носками на небольшое возвышение).
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Бег.
  6. Катание на велосипеде.
  7. Выпады.

Естественно, что пользы такая тренировка принесет куда меньше, чем занятие в спортзале. Она не позволит заполучить объемные и массивные мышцы, однако подойдет для укрепления связок, сухожилий и поддержания в тонусе мышечных волокон.

Увеличить эффективность домашних тренировок можно, если вы имеете дома штангу или гантели – хотя бы небольшого веса.

Ниже ссылки на статьи, в которых детально описываются упражнения для ног.

 Как накачать ноги, - картинка, фотография.  Как накачать ноги, - картинка, фотография.
 Как накачать ноги, - картинка, фотография.  Как накачать ноги, - картинка, фотография.
 Выпады со штангой  Выпады назад
 Разгибание ног в тренажере  Сгибание ног лежа
 Подъемы на носки стоя  Подъемы на носки сидя
 Болгарские приседания  Фронтальные приседания



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">