Как накачать грудь, как накачать грудь в домашних условиях, - картинка, фотография.Одним из основных показателей успешности и результативности ваших занятий «железным» спортом является правильно развитые и мощные грудные мышцы. Заполучить внушительную мускулатуру, красиво выделяющуюся под футболкой, желает каждый мужчина. Для многих бодибилдеров именно грудь (а не любая другая мышечная группа) является своеобразной визитной карточкой.

С проработки грудных мышц обычно начинается любая программа, любой тренировочный комплекс – как у опытных атлетов, так и у новичков. Поэтому вопрос «как накачать грудь» всегда остается актуальным и востребованным. Попробуем детально и развернуто дать на него ответ.

Как накачать грудь

Как накачать грудь, как накачать грудь в домашних условиях, - картинка, фотография.

Немного анатомии

Рассмотрение вопроса, как обычно, начинаем с анатомических основ строения мышечной группы.

Мускулатура груди, несмотря на немалую площадь, состоит всего из двух мышц – большой и малой грудных. Первая – занимает практически всю поверхность грудины, вторая – значительно меньше, и располагается глубже, под большой грудной.

Обе мышцы выполняют одни и те же функции: приведение и сгибание руки в плечевом суставе, частично – в ротации (повороте) руки внутрь.

Поскольку мышечная группа занимает достаточно большую поверхность и одним упражнением не получается задействовать все ее волокна, в бодибилдинге грудь условно делится на три части – низ, верх и середина. И если середина активно работает в любом упражнении, то низ и – в особенности – верх требуют акцентированной нагрузки.

Как накачать грудь, как накачать грудь в домашних условиях, - картинка, фотография.

«База»

Способов качественно нагрузить мышцы груди существует немалое количество. Их чередование позволяет постоянно стимулировать быстрый рост, не давая волокнам привыкать к работе и «застаиваться».

Жим

Даже абсолютно незнакомый с бодибилдингом человек наверняка знает, что основным упражнением для мышц груди является жим лежа. Выполняемый в различных вариациях, он позволяет довольно качественно нагружать мышечные волокна, стимулируя их рост.

Перечислим существующие варианты исполнения жима лежа и их характерные отличия:

  1. Жим штанги лежа – одна из трех основ «тяжелого» спорта. Это упражнение включено в соревнования по пауэрлифтингу, и показатели рабочего веса в нем считаются ключевой характеристикой и показателем успеха атлета. Выполняться может в трех вариантах:
  • лежа на горизонтальной скамье – в первую очередь стимулирует середину и низ груди;
  • лежа на скамье под углом, голова – внизу (предназначен для акцентированной проработки нижней части грудных);
  • лежа на скамье под углом, голова – вверху (предназначен для акцентированной проработки верхней – наиболее проблемной – части грудных).
  1. Жим гантелей лежа – наиболее эффективный вариант. Его отличие заключается в том, что с гантелями вы можете опустить руки ниже, тогда как гриф упирается в грудину и ограничивает движение. Увеличенная траектория позволяет максимально возможно растянуть и нагрузить мышцы, следовательно – увеличивается и эффективность упражнения. Как и жим штанги, вариант с гантелями может выполняться в тех же трех положениях.

Как накачать грудь, как накачать грудь в домашних условиях, - картинка, фотография.

Отжимания

«Домашней» альтернативой жиму являются отжимания. Знакомое с детских лет движение является наиболее эффективным способом в том случае, если вас интересует, как накачать грудь в домашних условиях – без скамьи и веса (штанги или гантелей) это наиболее актуальный вариант. Выполнять их также можно в трех различных положениях:

  • классический упор лежа (ладони и носки находятся на одной горизонтальной линии);
  • упор лежа, ладони выше носков (упираемся ладонями не в пол, а на небольшую возвышенность – к примеру, на поставленные рядом книги) – акцент нагрузки смещается на низ грудных;
  • упор лежа, носки выше ладоней (ладони ставим на пол, а носки – на возвышенность) – соответственно, для верхней части.

Поскольку отжиматься с собственным весом – задача достаточно простая, и при регулярных тренировках вы быстро сможете выполнять не один десяток повторений, можно усложнять задачу. Для этого экспериментируйте с шириной ладоней, отжимайтесь на кулаках, кладите на спину вес (за неимением лучшего могут подойти бутылки с водой, положенные в портфель), отжимайтесь с хлопком.

Отжимания на брусьях

Это упражнение можно назвать «уличным» вариантом для проработки груди. Однако брусья имеются и в тренажерном зале, так что отжиманиями можно отлично дополнить и разнообразить тренировочный комплекс.

Эффективность и польза от упражнения ничуть не меньше, чем от жима – спортсмены, занимающиеся воркаутом (уличными тренировками), с его помощью получают отличные результаты – так что его обязательно следует выполнять, даже если вы занимаетесь в зале. Благодаря различной ширине хвата и наклону корпуса при движении можно добиться полноценной проработки всех участков грудных мышц.

Обратные отжимания от скамьи

Несмотря на то, что ключевую роль в упражнении играют трицепсы и передние пучки дельтовидных, грудные мышцы тоже получают существенную нагрузку.

Как накачать грудь, как накачать грудь в домашних условиях, - картинка, фотография.

Изолирующие упражнения

Изолирующих упражнений для груди не очень много, и некоторые спортсмены вообще пренебрегают их выполнением, считая, что «база» в достаточной мере нагрузит мышцы. Правильно это или нет – решать следует каждому отдельно, исходя из собственного опыта тренировок.

Разведение гантелей/в тренажере

Упражнение, позволяющее качественно нагрузить внутреннюю часть грудных мышц, которая тяжело поддается проработке. Если у вас слабо заметно разделение на две половины – обязательно выполняйте разведение.

Пуловер

Движение позволяет расширить грудную клетку, растягивая волокна в вертикальной плоскости.

Сведение рук в кроссовере

Упражнение акцентировано нагружает низ и внутреннюю часть грудных мышц.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Не следует гнаться за этим показателем в жиме (и других упражнениях), если вы не пауэрлифтер. Бодибилдинг, — это не гонка за весами! Для качественного роста мышц будет достаточно такого веса, который вы самостоятельно поднимите 5-12 раз за подход.
  2. День тренировки. Выполнение упражнений на грудные мышцы в достаточной мере нагружает еще и трицепс. По этой причине не рекомендуется тренировать эти мышечные группы в один день – таким образом можно увеличить эффективность тренировок.
Разведение гантелей лежа Жим гантелей на наклонной скамье
 Жим гантелей лежа  Жим штанги на наклонной скамье
 Жим штанги лежа  Отжимания на брусьях
 Пуловер в блоке  Отжимания