Изометрические упражнения

Главная/Бодибилдинг и пауэрлифтинг/Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, картинка, фотографияФизические тренировки, направленные на развитие силы и достижения красивой фигуры, имеют несколько вариаций. Кроме привычной и распространенной работы с «железом» (изотонические тренировки) нагружать мышцы можно еще и статическими нагрузками, а также изометрическими упражнениями. Сейчас мы остановимся на рассмотрении последнего пункта – являясь не слишком известным методом, изометрия имеет ряд положительных факторов, и в некоторых случаях (к примеру – если вы хотите поддерживать мышцы в тонусе, но поблизости нет спортзала или оборудованной площадки) может стать неплохой альтернативой работе в «тренажерке».

Изометрические упражнения: что это?

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Характерной особенностью изометрии является создание предельного усилия, направленного на противодействие сопротивлению неподвижного объекта. Простейший пример – упираемся кулаком/ладонью в стену, и на протяжении нескольких секунд изо всех сил давим на нее. Естественно, что с места перегородку мы не сдвинем, однако своей цели достигнем: мышечные волокна получат нагрузку.

Обычно изометрические упражнениявыполняются очень быстро: 6-15 секунд вполне хватает на то, чтобы задействованная мышца нагрузилась. Конечно, сравнить это с работой с «железом» или с собственным весом (подтягиваниями, отжиманиями) нельзя, однако их обычно применяют либо в дополнение к основным тренировкам, либо же в тех случаях, когда другой возможности занятий попросту нет.

Изометрические упражнения: основные «движения»

«Арсенал» основных движений на самом деле не слишком велик. Изометрические упражнения можно сравнить с тяжелоатлетической «базой», то есть они задействуют сразу несколько мышечных групп. Итак, тренируясь подобным образом, вам, в первую очередь, придется:

  • толкать;
  • сгибать;
  • разгибать;
  • тянуть;
  • поворачивать;
  • сжимать.

При этом ни одна конечность не будет сдвигаться с места – мы просто будем стараться сделать движение. Подробнее на этом вопросе мы еще остановимся чуть дальше – когда будем рассматривать список конкретных упражнений.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

В чем польза?

Тренировка с применением изометрии имеет ряд положительных факторов, которые делают данную методику достаточно эффективной и актуальной для многих спортсменов. Их список следующий:

Экономия энергии

Этот фактор является одним из ключевых моментов изометрии. Суть его заключается в том, что при выполнении изотонических упражнений (т.е. обычных, когда мы двигаемся) существенная часть энергии расходуется именно на выполнение движения. А вот изометрические упражнения потребляют энергию только на напряжение – что на порядок экономнее. Как следствие – мы гораздо медленнее устаем (а если точнее – то устать при подобной тренировке вообще очень и очень сложно) и можем выполнять упражнения без отдыха и перерыва.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Экономия времени

Еще раз напомним цифры, приведенные выше: 6-15 секунд – именно столько времени необходимо на то, чтобы нагрузить мышечные волокна. То есть на один подход у вас будет уходить всего десяток секунд. Учитывая предыдущий пункт – тренировка может составлять не полтора-два часа, а считанные минуты. Правда по эффективности это будет куда менее полезно, чем работа с «железом» или собственным весом.

Быстрое восстановление

После обычной тренировки мышечные волокна нуждаются в восстановлении, которое занимает минимум 24 часа. При изометрических тренировках этот показатель практически отсутствует – устать так же, как и при работе в спортзале, практически нереально. Поэтому изометрические нагрузки могут использоваться хоть каждый час.

Отсутствие необходимости в оборудованной площадке

Для тренировки вам не потребуется даже турник или брусья – «снарядом» может быть любой неподвижный предмет. Стена, дерево, тяжелый шкаф, забор – просто найдите, к чему можно приложить максимальное усилие.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Не обошлось и без недостатков

…которые заключаются, в основном, в невысоком уровне эффективности методики. Естественно, что ни нарастить мышечную массу, ни серьезно развить силу или выносливость, ни сжечь жир вы таким образом не сможете.



style="display:inline-block;width:336px;height:280px"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8678708142">

Основные принципы тренировки

  1. Перед комплексом выполняется разминка и растяжка – как и перед любой другой тренировкой.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь создать максимально возможное усилие.
  3. Усилие следует выполнять на выдохе. Дыхание, при этом, должно быть ровным, без пауз, в неспешном темпе.
  4. При выполнении одного упражнения в несколько подходов подряд рекомендованная длительность отдыха составляет 20-60 секунд.
  5. Напряжение должно выполняться на протяжении 6-15 секунд.
  6. Напрягать мышцы необходимо плавно, и так же плавно – расслабляться.
  7. В качестве «снарядов» необходимо использовать прочные объекты, которые не сломаются или не деформируются во время создания усилия.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Примерный список упражнений

Как было сказано выше – в качестве снаряда может быть использован любой неподвижный предмет, который выдержит приложенное усилие. В идеале подойдет специально сваренная конструкция: прочная рама выше вашего роста + поднятые вверх руки, между которой можно закреплять на различной высоте металлическую трубу. Расстояния между отверстиями/крепежами для трубы должны быть небольшими (в идеале – 10-20 сантиметров), чтобы можно было оптимально подбирать положение для выполнения различных упражнений.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

С помощью такой конструкции можно выполнять следующие упражнения:

  1. Жим. Можно жать с пола, а можно – с обычной скамьи. Как и при обычном жиме штанги, можно варьировать положение корпуса, над чем именно будет располагаться труба – над подбородком, над солнечным сплетением, над глазами, и высоту трубы над корпусом.
  2. Становая тяга. Точно так же – можно устанавливать трубу на различную высоту над полом.
  3. Жим вверх.
  4. Подъемы на носки.
  5. «Шраги».
  6. Сгибание и разгибание локтевого сустава.
  7. Тяга к груди/поясу.
  8. Приседания (подсев под трубу, давим на нее плечами, пытаясь встать).
  9. Подъем руки/рук вверх (на передние пучки дельтоидов).
  10. Отведение руки в сторону (на средние пучки).
  11. Сгибание шеи (упираемся лбом/затылком в трубу).

Приведенный список содержит лишь основные упражнения – в зависимости от сложности конструкции их может быть куда больше.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Теперь приведем список для тех, кто не имеет возможности тренироваться с использованием специальной рамы. В качестве «снарядов» мы будем использовать:

1. Стену. Толкаем руками/рукой (прямой или согнутой в локтевом суставе), плечом, стопой, пяткой, лбом/затылком.
2. Подоконник. Давим на него сверху, снизу, пробуем переломить пополам.
3. Дверной проем. Давим на верхнюю лутку руками/рукой снизу вверх, давим двумя руками в стороны.
4. Металлическую трубу. Ломаем ее (беремся двумя руками и пробуем развернуть запястья наружу), растягиваем.
5. Собственные руки:

    • cводим согнутые или прямые руки вместе (на уровне груди, опущенные вниз, поднятые вверх) и давим одной ладонью на другую;
    • крепко сцепляем пальцы (на уровне груди, руки опущены или подняты вверх) и пытаемся развести руки в стороны, разорвав «замок»;
    • сгибаем руки в локтях, упираемся ладонями друг в друга, одну руку разгибаем, вторую – в противодействие, сгибаем;
    • упираемся ладонью в лоб/затылок, усилием мышц шеи стараемся преодолеть сопротивление ладони.

6. Прочное полотенце/веревку/цепь. Пробуем разорвать полотенце. Руки при этом могут быть перед собой, подняты вверх, опущены вниз, заведены за спину.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

About the Author:

Здравствуйте! Меня зовут Максим Карташе́нков, и я являюсь автором проекта Wolf Workout. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям.

Оставить комментарий