Изометрические упражнения, картинка, фотографияФизические тренировки, направленные на развитие силы и достижения красивой фигуры, имеют несколько вариаций. Кроме привычной и распространенной работы с «железом» (изотонические тренировки) нагружать мышцы можно еще и статическими нагрузками, а также изометрическими упражнениями. Сейчас мы остановимся на рассмотрении последнего пункта – являясь не слишком известным методом, изометрия имеет ряд положительных факторов, и в некоторых случаях (к примеру – если вы хотите поддерживать мышцы в тонусе, но поблизости нет спортзала или оборудованной площадки) может стать неплохой альтернативой работе в «тренажерке».

Изометрические упражнения: что это?

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Характерной особенностью изометрии является создание предельного усилия, направленного на противодействие сопротивлению неподвижного объекта. Простейший пример – упираемся кулаком/ладонью в стену, и на протяжении нескольких секунд изо всех сил давим на нее. Естественно, что с места перегородку мы не сдвинем, однако своей цели достигнем: мышечные волокна получат нагрузку.

Обычно изометрические упражнениявыполняются очень быстро: 6-15 секунд вполне хватает на то, чтобы задействованная мышца нагрузилась. Конечно, сравнить это с работой с «железом» или с собственным весом (подтягиваниями, отжиманиями) нельзя, однако их обычно применяют либо в дополнение к основным тренировкам, либо же в тех случаях, когда другой возможности занятий попросту нет.

Изометрические упражнения: основные «движения»

«Арсенал» основных движений на самом деле не слишком велик. Изометрические упражнения можно сравнить с тяжелоатлетической «базой», то есть они задействуют сразу несколько мышечных групп. Итак, тренируясь подобным образом, вам, в первую очередь, придется:

  • толкать;
  • сгибать;
  • разгибать;
  • тянуть;
  • поворачивать;
  • сжимать.

При этом ни одна конечность не будет сдвигаться с места – мы просто будем стараться сделать движение. Подробнее на этом вопросе мы еще остановимся чуть дальше – когда будем рассматривать список конкретных упражнений.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

В чем польза?

Тренировка с применением изометрии имеет ряд положительных факторов, которые делают данную методику достаточно эффективной и актуальной для многих спортсменов. Их список следующий:

Экономия энергии

Этот фактор является одним из ключевых моментов изометрии. Суть его заключается в том, что при выполнении изотонических упражнений (т.е. обычных, когда мы двигаемся) существенная часть энергии расходуется именно на выполнение движения. А вот изометрические упражнения потребляют энергию только на напряжение – что на порядок экономнее. Как следствие – мы гораздо медленнее устаем (а если точнее – то устать при подобной тренировке вообще очень и очень сложно) и можем выполнять упражнения без отдыха и перерыва.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Экономия времени

Еще раз напомним цифры, приведенные выше: 6-15 секунд – именно столько времени необходимо на то, чтобы нагрузить мышечные волокна. То есть на один подход у вас будет уходить всего десяток секунд. Учитывая предыдущий пункт – тренировка может составлять не полтора-два часа, а считанные минуты. Правда по эффективности это будет куда менее полезно, чем работа с «железом» или собственным весом.

Быстрое восстановление

После обычной тренировки мышечные волокна нуждаются в восстановлении, которое занимает минимум 24 часа. При изометрических тренировках этот показатель практически отсутствует – устать так же, как и при работе в спортзале, практически нереально. Поэтому изометрические нагрузки могут использоваться хоть каждый час.

Отсутствие необходимости в оборудованной площадке

Для тренировки вам не потребуется даже турник или брусья – «снарядом» может быть любой неподвижный предмет. Стена, дерево, тяжелый шкаф, забор – просто найдите, к чему можно приложить максимальное усилие.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Не обошлось и без недостатков

…которые заключаются, в основном, в невысоком уровне эффективности методики. Естественно, что ни нарастить мышечную массу, ни серьезно развить силу или выносливость, ни сжечь жир вы таким образом не сможете.

Основные принципы тренировки

  1. Перед комплексом выполняется разминка и растяжка – как и перед любой другой тренировкой.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь создать максимально возможное усилие.
  3. Усилие следует выполнять на выдохе. Дыхание, при этом, должно быть ровным, без пауз, в неспешном темпе.
  4. При выполнении одного упражнения в несколько подходов подряд рекомендованная длительность отдыха составляет 20-60 секунд.
  5. Напряжение должно выполняться на протяжении 6-15 секунд.
  6. Напрягать мышцы необходимо плавно, и так же плавно – расслабляться.
  7. В качестве «снарядов» необходимо использовать прочные объекты, которые не сломаются или не деформируются во время создания усилия.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Примерный список упражнений

Как было сказано выше – в качестве снаряда может быть использован любой неподвижный предмет, который выдержит приложенное усилие. В идеале подойдет специально сваренная конструкция: прочная рама выше вашего роста + поднятые вверх руки, между которой можно закреплять на различной высоте металлическую трубу. Расстояния между отверстиями/крепежами для трубы должны быть небольшими (в идеале – 10-20 сантиметров), чтобы можно было оптимально подбирать положение для выполнения различных упражнений.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

С помощью такой конструкции можно выполнять следующие упражнения:

  1. Жим. Можно жать с пола, а можно – с обычной скамьи. Как и при обычном жиме штанги, можно варьировать положение корпуса, над чем именно будет располагаться труба – над подбородком, над солнечным сплетением, над глазами, и высоту трубы над корпусом.
  2. Становая тяга. Точно так же – можно устанавливать трубу на различную высоту над полом.
  3. Жим вверх.
  4. Подъемы на носки.
  5. «Шраги».
  6. Сгибание и разгибание локтевого сустава.
  7. Тяга к груди/поясу.
  8. Приседания (подсев под трубу, давим на нее плечами, пытаясь встать).
  9. Подъем руки/рук вверх (на передние пучки дельтоидов).
  10. Отведение руки в сторону (на средние пучки).
  11. Сгибание шеи (упираемся лбом/затылком в трубу).

Приведенный список содержит лишь основные упражнения – в зависимости от сложности конструкции их может быть куда больше.

Изометрические упражнения, картинка, фотография

Теперь приведем список для тех, кто не имеет возможности тренироваться с использованием специальной рамы. В качестве «снарядов» мы будем использовать:

1. Стену. Толкаем руками/рукой (прямой или согнутой в локтевом суставе), плечом, стопой, пяткой, лбом/затылком.
2. Подоконник. Давим на него сверху, снизу, пробуем переломить пополам.
3. Дверной проем. Давим на верхнюю лутку руками/рукой снизу вверх, давим двумя руками в стороны.
4. Металлическую трубу. Ломаем ее (беремся двумя руками и пробуем развернуть запястья наружу), растягиваем.
5. Собственные руки:

    • cводим согнутые или прямые руки вместе (на уровне груди, опущенные вниз, поднятые вверх) и давим одной ладонью на другую;
    • крепко сцепляем пальцы (на уровне груди, руки опущены или подняты вверх) и пытаемся развести руки в стороны, разорвав «замок»;
    • сгибаем руки в локтях, упираемся ладонями друг в друга, одну руку разгибаем, вторую – в противодействие, сгибаем;
    • упираемся ладонью в лоб/затылок, усилием мышц шеи стараемся преодолеть сопротивление ладони.

6. Прочное полотенце/веревку/цепь. Пробуем разорвать полотенце. Руки при этом могут быть перед собой, подняты вверх, опущены вниз, заведены за спину.

Изометрические упражнения, картинка, фотография