Горизонтальная тяга в блочном тренажереПоскольку мускулатура спины по площади и количеству мышечных групп является самой большой – естественно, что и количество упражнений для ее проработки существенно больше, чем для груди, рук, плеч и ног. Их список включает в себя не один десяток наименований, и среди них имеются как те, которые позволяют прорабатывать сразу несколько групп мышц, так и те, которые акцентировано нагружают определенные из них.

Естественно, что большую эффективность и актуальность имеют упражнения, относящиеся к базовым – ведь именно они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в одном движении, тем самым ускоряя как набор массы, так и прорисовку рельефа. Рассмотрим одно из них: горизонтальная тяга в блочном тренажере является незаменимой частью любого тренировочного комплекса, одинаково хорошо подходя для спортсменов любого уровня подготовки.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Работающие мышцы

Правильное выполнение данного упражнения позволяет нагружать практически весь верх спины – именно за это его так ценят как профессионалы, так и начинающие атлеты.

Основную работу выполняют «крылья» (широчайшие мышцы спины, в частности – их нижняя часть), большие круглые мышцы, трапециевидные и ромбовидная мышцы, а также задние пучки дельтоидов.

В меньшей мере нагрузку получают трицепсы и большие грудные мышцы. Однако их участие в данном упражнении незначительное.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Кому, когда и зачем?

Упражнение весьма эффективное, и результаты его регулярного выполнения будут заметны очень быстро, причем как по физическим показателям, так и внешне.

Горизонтальная тяга в блочном тренажереКому?

Без исключений и ограничений – всем атлетам. Упражнение будет актуально как выступающим бодибилдерам, чей вес давно превышает сотню, так и вчера купившим абонемент новичкам, имеющим руки с обхватом в 30-32 сантиметра.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подходит как для быстрого набора массы, так и для «сушки». Кстати, профессиональные атлеты очень часто включают ее в свои программы именно в период работы на рельеф.

Зачем?

Для акцентирования нагрузки на задействованных мышечных группах. В период набора массы упражнение очень быстро увеличивает их объем, а в период работы на рельеф – отлично подчеркивает каждую группу, отделяя ее от остальных. В частности, упражнение идеально подходит для того, чтобы «подрезать» нижний край широчайших мышц спины, тем самым придавая ей ту самую V-образную форму.

Хват и рукоять

Горизонтальная тяга в блочном тренажереЛюбой более-менее опытный спортсмен, увлекающийся бодибилдингом знает, насколько важную роль в большинстве упражнений играет хват. В данном случае чаще всего используются два варианта: обычная длинная рукоятка, позволяющая изменять ширину хвата (ладони при этом могут быть направлены либо вниз, либо вверх), или же узкая рукоять (ладони при этом направлены друг к другу, а расстояние между ними – примерно 10-20 сантиметров). Какой именно использовать – выбирает каждый спортсмен, однако лучше всего периодически чередовать хваты, чтобы прорабатывать все мышечные волокна.

При использовании прямой рукояти и широкого хвата нагрузка распределяется немного по-другому: большую часть работы приходится выполнять задним пучкам дельтоидов, «включается» еще и верхняя часть широчайших. Если узкая рукоять подходит в первую очередь для проработки низа широчайших, то широкий хват идеален для тренировки всего верха спины.

Еще один вариант, позволяющий эффективнее нагружать мышцы – использование веревочной рукояти (которая обычно применяется в вертикальном блочном тренажере для тренировки трицепсов). Она позволяет максимально сводить лопатки и еще сильнее отводить назад локтевые суставы. Актуальнее всего данный вариант во время работы на рельеф.

Техника выполнения горизонтальной тяги

  1. Закрепляем выбранную рукоять и садимся на сидение горизонтального блочного тренажера. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и надежно упираются в специальные платформы.
  2. Фиксируем естественный изгиб позвоночника, слегка прогибаем поясницу, расправляем грудь. Рукоять удерживаем на полностью выпрямленных вперед руках, плечи при этом чуть сведены вперед. Это – исходная.
  3. Вдыхаем и плавно тянем рукоять к верхней части живота. При этом локтевой сустав должен двигаться как можно ближе к корпусу – отводя его от тела мы смещаем нагрузку с широчайших мышц на задние пучки дельтоидов. Во время движения одновременно сгибается локтевой сустав и отводится назад плечевой.
  4. Крайняя точка движения – когда рукоять касается верхней части живота или солнечного сплетения. В этот момент максимально сведите лопатки и сделайте небольшую выдержку, напрягая мышцы спины.
  5. Выдыхаем и плавно выполняем обратное движение, распрямляя локти и сводя вперед плечи.
  6. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выбирается в соответствии с периодом тренировок. Если вы наращиваете массу – используйте средний или максимальный (но чтобы самостоятельно можно было сделать не менее 5 повторений), если «сушитесь», то установите средний или минимальный.
  2. Корпус. На протяжении всего выполнения корпус должен оставаться неподвижным. Не допускайте раскачиваний вперед-назад – внимательно следите и не отклоняйтесь назад во время тяги и не подавайтесь вперед во время выпрямления рук. Это может произойти даже непроизвольно, если вы работаете с большим весом. Такой «читинг» не только снижает нагрузку на нужные мышечные группы, но и создает опасность для позвоночника.
  3. Локти. Как говорилось выше: чем ближе локти к корпусу – тем больше работает низ «крыльев». Чем дальше – тем больше задействуется верхняя часть широчайших и дельтоиды.
  4. Бицепс. Следите, чтобы бицепсы рук в работу не включались – тяга выполняется исключительно напряжением мышц спины.
  5. Плечи. Старайтесь, чтобы плечевой сустав «ходил» вперед и назад в максимальной амплитуде – таким образом, мышцы спины получают максимальную нагрузку и растяжение.
  6. Ноги. Как и корпус – неподвижны на протяжении всего движения.
  7. Дыхание. Задержка дыхания (как и во многих других упражнениях) позволяет легче удерживать позвоночник прямым в поясничном отделе и защитить его от возможных травм. Задерживайте его в особо сложных участках движения и обязательно – при работе с большим весом.
  8. При работе на рельеф используйте веревочную рукоять – таким образом, эффективность упражнения существенно возрастает.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью горизонтальной тяги в блочном тренажере.