Гакк-приседания техника в тренажере. Картинка в хорошем качестве. Фотография гакк-приседанийПрактически в любом современном тренажерном зале имеются «памятники» прославленным тяжелоатлетам. И это не только скамья Скотта – не меньшего внимания заслуживает тренажер Гаккеншмидта, названный в честь известного спортсмена, жившего и завоевавшего популярность в начале XX века. Сейчас так называемые гакк-приседания очень часто используются в качестве базового упражнения для ног, как альтернатива обычному приседу со штангой. Такое решение имеет свои достоинства, которые мы и рассмотрим чуть ниже.

Гакк-приседания

Гакк-приседания техника в тренажере. Картинка в хорошем качестве. Фотография гакк-приседаний

Краткий экскурс в историю. Кто такой Гаккеншмидт?

Прежде чем описывать само упражнение – вкратце расскажем, кто же был этот атлет, в честь которого назвали тренажер, несколько десятилетий успешно помогающий современным спортсменам в регулярных тренировках.

Георг Гаккеншмидт (иногда произносят, как Хакеншмидт) – российский (!) борец и атлет, выступавший на всевозможных цирковых представлениях и соревнованиях, первый чемпион мира по вольной борьбе и обладатель нескольких силовых рекордов, «побить» которые удалось очень нескоро.

Наверное, многие считают, что он лично разработал конструкцию тренажера (как Лари Скотт) – однако это не так. На самом деле, он придумал один из вариантов приседа со штангой, выполнение которого максимально нагружало квадрицепсы. И лишь потом, спустя долгие годы, был разработан тренажер, имеющий такой же принцип воздействия на мышечные группы – который и был назван в честь атлета.

Работающие мышцы: что нагружают  подобные приседания?

Квадрицепсы – вот основная мышечная группа, которая получает колоссальную нагрузку, если вы выполняете гакк-приседания. Этот крупный мышечный комплекс занимает всю переднюю поверхность бедра. В него входят внутренняя, внешняя, средняя и прямая мышцы бедра – именно их проработка позволяет накачать объемные и сильные ноги.

Немалую нагрузку получают ягодицы – большая и малая ягодичные мышцы сокращаются практически максимально. Именно поэтому выполнение таких приседаний нередко используется не только мужчинами-атлетами, но и девушками.

Кроме квадрицепсов и ягодиц, работа выполняется и мышцами задней поверхности бедра. Они нагружаются куда меньше, и лишь в определенном участке траектории. К ним относятся бицепс бедра, полумембральная и полусухожильная мышцы. Их рост и развитие также позволяет существенно увеличить объем бедер.

Гакк-приседания техника в тренажере. Картинка в хорошем качестве. Фотография гакк-приседаний

Преимущества по сравнению с обычным приседом

Как было сказано выше, гакк-приседания имеют преимущества по сравнению с классическим приседом. В основном это заключается в следующем:

  • упрощенная техника выполнения гакк-приседаний (вес двигается по строго ограниченной траектории);
  • существенно снижается осевая нагрузка, которую получает позвоночный столб.

Как следствие – именно этот вариант более актуален для новичков.

Кому, когда и зачем

Гакк-приседания техника в тренажере. Картинка в хорошем качестве. Фотография гакк-приседанийГакк-приседания – упражнение базовое. Благодаря некоторым особенностям (которые мы рассмотрим чуть ниже), этот вариант лучше обычного приседа со штангой, и поэтому многие атлеты предпочитают выполнять именно его (или, как минимум – периодически чередуют эти упражнения).

Кому?

Всем, «от мала – до велика». Гакк-приседания выполняют как спортсмены, которых мы видим на соревнованиях мирового масштаба, так и неопытные новички. Кстати, именно начинающим атлетам следует уделить внимание этому упражнению, поскольку оно гораздо проще в исполнении, чем обычный присед.

Когда?

День тренировки ног, после разминки и растяжки. Упражнение может включаться в комплекс как во время «сушки», так и при наборе.

Зачем?

Для быстрого роста мышечной массы, в частности – увеличения объема бедер.

Техника выполнения гакк-приседаний

  1. Ложимся на платформу спиной. Плечами упираемся в валики. Корпус полностью прямой, ноги расположены на опорной платформе и слегка согнуты в коленях. Ступни расположены по ширине плеч, и стоят параллельно, примерно на 20-30 сантиметров перед осью корпуса.
  2. Снимаем вес с упоров, перенося его на плечи.
  3. Задержав дыхание на вдохе, плавно сгибаем коленный сустав. Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны опорной платформе.
  4. Разгибаем коленный сустав, усилием мышц ног поднимая вес обратно. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Гакк-приседания техника в тренажере. Картинка в хорошем качестве. Фотография гакк-приседаний

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Благодаря жесткой опоре и снижению нагрузки на позвоночник, существенно снижается риск травматизма. Можно выполнять упражнение с любым весом – от минимального (для рельефа и разминки) до максимального (для наращивания массы).
  2. Количество повторений. Как и в других базовых упражнениях – зависит от периода тренировок. Для массы – 5-10, для рельефа – от 10 и выше.
  3. Скорость движения. Сгибание коленного сустава выполняется плавно и неспешно, разгибание – резко и быстро.
  4. Корпус. Во время всего выполнения упражнения следите, чтобы позвоночник оставался естественно прямым. Голова, плечевой пояс и ягодицы должны быть прижаты к задней платформе.
  5. Задержка дыхания. Обязательна, как и при выполнении любых упражнений, прямо или косвенно нагружающих позвоночник (особенно при работе с большим весом).
  6. Задержка в нижней точке. Не требуется – эффективнее всего выполнять упражнение непрерывно.
  7. Коленный сустав. Колени должны сгибаться строго в вертикальной плоскости – не следует сводить или разводить их во время движения.
  8. Стопа. Положение стоп в этом упражнении играет достаточно серьезную роль. Как говорилось выше – их следует располагать примерно на 20-30 сантиметров впереди оси корпуса, и ставить по ширине плеч. Если увеличить расстояние между ступнями и сильнее развернуть их наружу – нагрузка будет акцентироваться на передней поверхности бедра. Если ставить их ближе друг к другу – лучше будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов.

Вот и все. На блоге Wolf Workout вы сможете найти еще много интересных статей про бодибилдинг и воркаут.