Французский жим стоя – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.Желающим «раскачать» объемные руки наверняка известно, что за толщину руки при взгляде сбоку отвечает не бицепс (как ошибочно считает немалое количество новичков), а трицепс. Состоящий из трех головок, он существенно больше двуглавой мышцы плеча, и его проработка заметно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, существующих для проработки трицепса, французский жим стоя со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки этой мышцы. Несмотря на это, данный способ позволяет максимально растягивать длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни,  делают это упражнение, несмотря на более удобный вариант его исполнения – лежа на скамье.

Французский жим стоя

Французский жим стоя – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Работающие мышцы

Упражнение относится к изолирующим, следовательно – нагрузка акцентированная, и приходится только на прорабатываемую мышцу. Полноценно задействованы все три головки – медиальная, длинная и латеральная. Благодаря максимально возможной амплитуде движения, мышечные волокна растягиваются полностью – само собой, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Кроме трицепсов, в работу включается локтевая мышца – небольшая по размерам, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Поскольку упражнение выполняется стоя (как вариант – сидя), и движение веса происходит вверху – существенную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Французский жим стоя – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Кому, когда и зачем

Поскольку французский жим стоя является одним из наиболее опасных и сложных упражнений, его нечасто делают даже опытные атлеты, предпочитая менее эффективный, но зато и менее травмоопасный вариант выполнения, лежа на скамье.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которых французский жим лежа будет полезен и актуален – опытные и массивные атлеты, желающие преодолеть «застой» в росте трицепсов, внося в программу изменения. Если вы начинающий атлет, и не знаете как накачать руки, то нужно обратить внимание на другие упражнения.

Новичкам и менее опытным спортсменам использовать этот способ проработки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение – изолирующее, французский жим нередко применяется и при наборе массы.

Кстати, благодаря тому, что все три головки трицепса при выполнении упражнения стоя растягиваются максимально, его иногда делают в качестве разминки – естественно, с минимальным весом (или и вовсе с пустым грифом), чтобы качественно «разогреть» мышцы.

Зачем?

Как упоминалось выше – упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча. Это положительно действует как на ее рост, так и на «прорисовку» рельефа.

Французский жим стоя – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Техника выполнения французского жима стоя

Обычно упражнение выполняется с W-образным грифом. Однако если вам удобно и привычно работать с прямым – используйте его.

  1. Становимся прямо, беремся за штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямого грифа – выбирается самостоятельно каждым атлетом, но обычно уже ширины плеч) и выжимаем ее над головой, полностью выпрямив руки.
  2. Вдыхаем, и, задержав дыхание, начинаем плавно сгибать локти, заводя штангу за голову. Продолжаем движение, пока сустав полностью не согнется.
  3. Без задержки в нижней точке меняем направление движения, и плавно разгибаем локоть, возвращая гриф на исходную.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Французский жим стоя – упражнение для трицепса. Картинка, фотография.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение французского жима с большим весом даже лежа является достаточно опасным занятием, а уж если вы делаете его стоя – тем более. Оптимальный вариант – средний (при наборе массы) и минимальный (при «сушке») вес.
  2. Количество повторений. Чтобы максимально нагрузить и растянуть трицепс, актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – 10-15 раз, независимо от периода тренировок.
  3. Скорость выполнения. Малейшее резкое или неточное движение – и вы почти гарантировано получите травму. Так что следует сгибать и разгибать руки обязательно плавно и неспешно.
  4. Задержка дыхания. Поскольку очень важно постоянно поддерживать неподвижное положение корпуса – задерживать дыхание необходимо даже при работе с минимальным весом.
  5. Корпус. Внимательно следите, чтобы положение корпуса (а также головы) не изменялось до конца выполнения – малейшее отклонение может нарушить равновесие.
  6. Задержка в нижней точке. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не только неэффективно, но и опасно (при работе со средним весом). Подобный прием можно применять лишь при минимальном весе, если вы используете упражнение для разминки.
  7. Локти. Обязательный и достаточно серьезный нюанс: ни в коем случае не разводите локти в стороны. Расстояние между ними (от начала и до конца выполнения) должно быть примерно по ширине плеч – в противном случае возрастает риск их травмы.
  8. Как вариант, можно выполнять упражнение не стоя, а сидя – растяжение мышц будет таким же качественным, а вот удерживать правильное положение корпуса будет гораздо легче.
  9. Вместо штанги можно использовать 1 гантель, блин от штанги или же канатную рукоять, прикрепленную к нижнему тросу вертикального блочного тренажера. Последний вариант – наиболее безопасный, так как если вы не сможете самостоятельно поднять вес (или получите травму), то нужно будет просто отпустить рукоять.
  10. При работе со средним или максимальным весом – обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас.