Французский жим лежаЗаветная мечта и одна из самых главных целей в жизни каждого бодибилдера – объемные и рельефные руки. И для достижения подобной задачи основное внимание следует уделять проработке трицепса – трехглавая мышца плеча является самой большой на руке, и именно она придает ей желаемую толщину.

Упражнений для тренировки трицепса существует немало, однако среди них есть неоспоримые лидеры в плане максимальной эффективности. В первую очередь среди них следует выделить французский жим лежа – изолирующее упражнение, которое задействует все три головки: медиальную, латеральную и длинную. Правильное и регулярное выполнение удлиняет трицепс, заметно увеличивая в основном его нижнюю часть, расположенную ближе к локтевому суставу.

Французский жим лежа

Для кого и зачем?

Если вы всерьез решили приняться за свое телосложение и привести его в отличную форму, то следует хотя бы поверхностно изучить принцип работы мышц и узнать, какие же функции выполняет каждая из них.

Трицепс – разгибатель руки в локтевом суставе. Он же принимает непосредственное и весьма серьезное участие в жимовых упражнениях, так что его отдельная проработка важна и для опытных атлетов-пауэрлифтеров. Как можно понять из названия, трицепс состоит из трех головок: медиальной – самой короткой, латеральной и длинной. Правильно и равномерно развитые, они придают трицепсу форму подковы, за которой так гонятся опытные спортсмены, практикующие бодибилдинг.

Поскольку французский жим лежа является упражнением изолирующим, выполнять его, в первую очередь, следует атлетам, уже имеющим мышечную массу. Однако и новичкам, которым следует, прежде всего, налегать на «базу», он тоже будет полезен, позволяя дополнительно нагрузить трицепс, ускорив его развитие.

Французский жим лежа

Техника выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа отличается весьма непростой техникой выполнения, хотя со стороны это упражнение многим может показаться достаточно простым. Именно при его выполнении чаще всего в той или иной мере травмируется локтевой сустав, поэтому выработка четкой и правильной техники – задача первой важности. Если вы впервые пробуете выполнить упражнение (и тем более, если при этом вы вообще начали заниматься недавно) – обязательно следует воспользоваться помощью более опытного спортсмена или тренера, который не только проследит за правильностью, но и при необходимости подстрахует.

Французский жим лежа

Итак:

1. Исходная позиция практически идентична позиции для классического жима лежа: ложитесь на горизонтальную скамью, ноги – прочно стоят на полу. Отличается французский жим лежа тем, что штангу брать нужно уже, вес – гораздо меньше, а голова должна лежать на краю скамьи, немного свешиваясь с нее. Поднимите штангу над собой и немного наклоните руки в сторону головы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтевом суставе, по дугообразной траектории опуская гриф к голове. В нижней точке движения угол локтевого сустава в идеале должен быть прямым – 90 градусов.

3. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не следует: сразу же начинайте обратное движение, разгибая руку, пока она не займет исходную позицию.

4. Повторите необходимое количество раз.

Несколько нюансов и полезных советов

Французский жим лежа

Чтобы быстрее научиться правильно выполнять французский жим штанги лежа и при этом избежать возможных травм, придерживайтесь следующих правил:

1. Обязательно выполняйте подход при помощи страхующего вас напарника, даже если вы уже освоили правильную технику. Если трицепс «откажет» (что бывает не так уж редко) – самостоятельно доделать повторение уже не получится.

2. Не жалейте времени на отработку техники – в этом упражнении она чрезвычайно важна не только для быстрого роста мышц и силы, но и во избежание травм. Тренируйтесь с пустым грифом в медленном темпе и под присмотром тренера.

3. Максимальный вес, как и в любом изолирующем упражнении, здесь не критичен. Куда большую роль играет количество повторов – старайтесь делать их не менее 8-10 на 3-4 подхода.

4. Следите, чтобы движение во время повторения выполнял только локтевой сустав. Зачастую новички начинают «подключать» еще и плечевой, отклоняя руки еще дальше. Это не только уменьшает нагрузку на трицепс, но и значительно увеличивает риск травмы.

5. Не разводите локти в стороны: они должны быть расположены примерно на ширине плеч.

6. Используйте гриф, выполнять упражнение с которым вам будет комфортнее. Это не обязательно должен быть прямой гриф – многие спортсмены отдают предпочтение W-образному.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее трицепсы с помощью французского жима лежа. Так же хочу вам предложить еще несколько статей:

  1. Бицепс на скамье Скотта
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя
  3. Подъем штанги на бицепс стоя