Бодибилдинг упражнения для начинающих и профессионалов. Базовые упражнения в бодибилдинге. Картинка, фотография.Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов. Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура. Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Бодибилдинг упражнения для начинающих и профессионалов. Базовые упражнения в бодибилдинге. Картинка, фотография.

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес. Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

  1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
  2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
  3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
  4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Бодибилдинг упражнения для начинающих и профессионалов. Базовые упражнения в бодибилдинге. Картинка, фотография.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу». Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база». Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять. Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной. Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

Бодибилдинг упражнения для начинающих и профессионалов. Базовые упражнения в бодибилдинге. Картинка, фотография.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

  1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
  2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="7269464147"
data-ad-format="auto">

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

Бодибилдинг упражнения для начинающих и профессионалов. Базовые упражнения в бодибилдинге. Картинка, фотография.

Как накачать ноги

  1. Приседания со штангой (Лучшее упражнение для ног. База.)
  2. Приседания в тренажере Смита (Упражнение которое разгрузит позвоночник)
  3. Гакк приседания (Акцентированная нагрузка на квадрицепсы)
  4. Жим ногами (Разгружает позвоночник. Базовое упражнение. Можно использовать как альтернативу приседу.)
  5. Выпады со штангой (Проработка ягодичных и квадрицепсов.)
  6. Выпады назад (Так же работают квадрицепсы и ягодичные.)
  7. Разгибание ног в тренажере (Изолированное упражнение для квадрицепсов.)
  8. Сгибание ног лежа (Изолированное упражнение для бицепса бедер.)
  9. Подъемы на носки стоя (Проработка икроножных мышц.)
  10. Подъемы на носки сидя (Изолированное упражнение для икр.)
  11. Болгарские приседания (Работают бицепсы, квадрицепсы и ягодичные.)
  12. Фронтальные приседания (Сложный вид приседа. Нагружает квадрицепсы и ягодичные.)
  13. Становая тяга на прямых ногах (Хорошо задействованы бицепсы бедер.)
  14. Румынский подъем (Активно работают двуглавые мышцы бедер.)
  15. Подъем таза лежа (В большей степени нагружаются ягодичные и бицепсы бедер.)

Как накачать трапецию

  1. Шраги с гантелями (Выполнять удобнее, чем со штангой.)
  2. Шраги со штангой за спиной
  3. Шраги со штангой (Работа с большими весами.)

Как накачать спину

  1. Тяга штанги в наклоне (Прокачка широчайших.)
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Дополнительное воздействие на бицепс.)
  3. Тяга Т-штанги (Крылья, большие круглые, задние дельты.)
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне (Предполагается смена рук. Для симметрии и разнообразия.)
  5. Вертикальная тяга широким хватом (Аналог подтягиваниям на перекладине.)
  6. Вертикальная тяга обратным хватом (В дополнение нагружает бицепс.)
  7. Горизонтальная тяга в блочном тренажере (Работают широчайшие.)
  8. Становая тяга в классическом стиле (Мощное базовое упражнение.)
  9. Становая тяга сумо (Чаще используется в пауэрлифтинге.)
  10. Наклоны со штангой на плечах (Разгибатели позвоночника.)
  11. Подтягивания (Широчайшие, и другие мышцы спины и плечевого пояса.)
  12. Тяга гантелей в наклоне (Аналог тяги штанги.)
  13. Гиперэкстензии (Разгибатели позвоночника, квадрицепсы, ягодчииные.)

Как накачать грудь

  1. Разведение гантелей лежа (Грудные, зубчатые, передние дельты.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (Глубокое опускание веса. Верх грудных.)
  3. Жим гантелей лежа (Глубокое опускание веса.)
  4. Жим штанги на наклонной скамье (Мощная проработка верха груди.)
  5. Жим штанги лежа (Главное базовое упражнение для грудных мышц.)
  6. Отжимания на брусьях (Низ груди, трицепс.)
  7. Пуловер в блоке (Растягивает крылья и грудные.)
  8. Отжимания (Есть много вариаций. Тренировки где угодно.)

Как накачать плечи

  1. Разведение гантелей в наклоне (Задние пучки дельт.)
  2. Подъем гантелей перед собой (Передние пучки дельтовидных мышц.)
  3. Разведение гантелей стоя (Средние пучки дельтовидных.)
  4. Жим Арнольда (Средние и передние пучки дельтовидных.)
  5. Жим гантелей сидя (Разгружает позвоночник.)
  6. Жим штанги стоя (База. Передние и средние дельты. Нагрузка на позвоночник.)
  7. Тяга штанги к подбородку (Развивает средние пучки дельтовидных.)
  8. Кубинский жим (Интересное упражнение для плеч.)
  9. Жим штанги сидя (База. Снимает нагрузку с прозвоночника.)

Как накачать руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (Изоляция для бицепса.)
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя (Вариация для прокачки бицепса.)
  3. Упражнение «Молоток» (Включает брахиалис.)
  4. Бицепс на скамье Скота (Проработка пика.)
  5. Концентрированный подъем на бицепс (Максимальная нагрузка бицепса.)
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (Помогает задействовать брахиалис.)
  7. Разгибание руки с гантелью в наклоне (Проработка трицепса.)
  8. Французский жим лежа (Наиболее известное упражнение для трицепса.)
  9. Французский жим стоя (Трицепс. Вариация французского жима.)
  10. Жим штанги узким хватом (Трицепс, середина груди, — зависит от положения локтей.)
  11. Жим книзу (Изоляция для трицепса.)
  12. Сгибание рук в кроссовере (Интересное упражнение для трицепса.)
  13. Тренировка предплечий (Все упражнения для проработки мышц предплечий.)

Как накачать пресс

  1. Скручивания (Верхняя часть мышц живота.)
  2. Обратные скручивания (Проработка нижнего пресса.)
  3. Подъемы ног в висе (Проработка пресса на перекладине.)
  4. Косые скручивания (Проработка косых мышц живота.)

Как накачать шею



style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot="8746197348"
data-ad-format="auto">